Piękne, zdrowe i lśniące włosy to marzenie wielu kobiet.

Problemy z ich kondycją niestety dotykają niemal połowy populacji – dane wskazują, że blisko 50% osób doświadcza wypadania włosów przed 50. rokiem życia. A ich wypadanie nie wynika wyłącznie z czynników genetycznych. Ogromny wpływ ma stres, styl życia oraz nieodpowiednia dieta. 

To my mamy największy wpływ, aby temu przeciwdziałać.

Nawet jeśli mamy to szczęście posiadać genetycznie piękne włosy, to odpowiednia pielęgnacja, właściwa dieta, suplementacja i świadome nawyki mogą wydobyć z nich pełny potencjał.

Top 11 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zadbać o włosy przez właściwe odżywianie oraz styl życia.

– Jakie składniki odżywcze są kluczowe?

– Jak odpowiednia dieta wpływa na kondycję włosów?

– Jakie codzienne nawyki wspierają zdrowy i wyjątkowy wygląd Twoich włosów.

Poznaj sprawdzone metody, które możesz wdrożyć od zaraz – bo piękne włosy to nie tylko kwestia kosmetyków, ale codziennych wyborów, które wpływają na Twój wygląd i samopoczucie.

Jakie są potencjalne czynniki ryzyka wpływające na niedobory składników, które mają znaczenie dla zdrowia włosów? W jakich sytuacjach powinnaś szczególnie przyjrzeć się swojej diecie?

• Odchudzanie/ dieta niskokaloryczna,
• Dieta wegetariańska/ wegańska,
• Utrata krwi (też oddawanie krwi),
• Długotrwałe stosowanie antybiotyków,
• Ciąża,
• Nadmierne spożycie alkoholu,
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• Częste infekcje,
• Chroniczny stres.

To są sytuacje, podczas których warto szczególnie zadbać o wartościowość diety.

1) Poznaj swoje włosy

Przeciętnie na głowie mamy około 100 000 – 150 000 włosów!

Rosną średnio około 1–1,5 cm miesięcznie, co daje nawet 18 cm w ciągu roku! Jak zadbać o nie od środka?

2) Keratyna

Keratyna to podstawowy składnik włosów, są z niej zbudowane aż w 85%, dlatego jej obecność ma kluczowe znaczenie dla ich zdrowia:

• Struktura włosów: Włosy składają się głównie z keratyny, która tworzy ich strukturę. To dzięki niej włosy są silne, sprężyste i odporne na uszkodzenia mechaniczne.
• Ochrona: Keratyna tworzy ochronną barierę na powierzchni włosa, chroniąc go przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, takimi jak promieniowanie UV, zanieczyszczenia czy agresywne zabiegi chemiczne.
• Wygląd: Włosy bogate w keratynę mają naturalny połysk i są mniej podatne na łamliwość oraz rozdwajanie końcówek. Niedobory keratyny mogą prowadzić do osłabienia włosów, co objawia się matowym wyglądem i kruchością.

Jednak żadne kosmetyki ani pielęgnacja zewnętrzna, nie będzie działać tak efektywnie, jak pielęgnacja swojego organizmu od wewnątrz.

3) Białko

Białko jest niezbędne do produkcji keratyny, która buduje włosy i paznokcie A jego (niestety) częsty niedobór, wpływa na…

• Osłabienie włosów,
• Łamliwość,
• Wypadanie.

A na niedobór białka wpływają modne diety typu detoks, ale też te bazujące na roślinach. Ograniczamy tam dużą grupę produktów odzwierzęcych, zapominając o białku.

Dietę roślinną da się oczywiście zbilansować, choć nie jest tak proste. Jak to zrobić?

Najbardziej wartościowym białkiem pod kątem produkcji keratyny i zdrowia włosów jest białko zwierzęce.

Białko roślinne?

Również może być wartościowe, ale statystycznie-osoby na dietach roślinnych mają problem z dostarczeniem odpowiednich ilości białka.

Jesteś taką osobą? Zadbaj o porcję białka w każdym posiłku a przede wszystkim RÓŻNORODNOŚĆ. W praktyce – łącz źródła białka w jednym posiłku (zboża, strączki, orzechy) to zapewni Ci odpowiednie aminokwasy, a one produkcję niezastąpionej dla naszych włosów-keratyny. Z drugiej strony-różnych detoksów/ głodówek, czy ograniczania się do samych sałatek-nawet nie próbujmy bilansować, jest to niemożliwe do zrobienia i niezdrowe.

4) Żelazo

U kobiet z anemią, ale nie tylko-też po prostu z obniżonym poziomem żelaza (ferrytyny) – widać nadmierne wypadanie włosów i pogorszenie ich kondycji. Kto jest narażony na problemy z żelazem?

• Kobiety w ciąży,
• Kobiety na diecie wegetariańskiej/ wegańskiej,
• Problemem jest brak żelaza hemowego (źródło zwierzęce), które ma o wiele lepszą wchłanialność (5x większą),
• Osoby oddające krew,
• Osoby z wysoką aktywnością fizyczną (szczególnie biegowej). Gdzie znajdziemy żelazo?
• Podroby,
• Czerwone mięso (raczej chude),
• Jaja,
• Orzechy pestki nasiona,
• Produkty zbożowe,
• Soja i jej przetwory,
• Niektóre przyprawy (tymianek).

Oprócz produktów bogatych w żelazo warto pamiętać o tym, co wpływa na ich wchłanianie.

Zmniejsza wchłanianie:

• Kawa/ mocna herbata pita razem z posiłkiem bogatym w żelazo. W praktyce, jeśli wiesz, że posiłek jest bogaty w żelazo – zrezygnuj z kawy i herbaty 1-2h przed i po nim.
• Jeśli posiłkiem jest słodki wypiek to wiadomo – nie ma w nim żelaza, więc na spokojnie możemy pić do niego kawkę.

Zwiększa wchłanianie

• Witamina C: zwiększa wchłanianie żelaza. W praktyce staraj się, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw/ owoców.

Oprócz tego witamina C jest niezbędna w produkcji kolagenu, który również wpływa na kondycję włosów. Gdzie znajdziemy duże ilości witaminy C? Przede wszystkim w owocach jagodowych (borówki, jagody, truskawki, jeżyny), świetnym źródłem będzie też kiwi, papryka, pietruszka, czy brokuły!Przy okazji, te produkty bogate są w przeciwutleniacze, które są dla nas równie istotne, ale o tym w dalszej części artykułu.

5) Cynk

Wpływa na wzrost mieszków włosowych i wzrost włosów. Jego niedobór hamuje ich wzrost, pogarsza kondycję i może prowadzić do wypadania.

Diagnostycznie ciężko jest stwierdzić niedobór cynku. Jakie są czynniki wpływające na niedobór?

• Stres: cynk jest szybciej zużywany,
• Infekcja: podczas choroby, organizm zużywa duże ilości cynku,
• Zaburzenia żołądkowe jelitowe: zaburzone wchłanianie cynku.

Źródła cynku

• Podroby,
• Mięso,
• Sery podpuszczkowe,
• Produkty zbożowe,
• Jaja,
• Przetwory sojowe,
• Orzechy, pestki,
• Kakao.
•  

Zwróć uwagę na to, ze źródłami cynku jednocześnie są źródła białka i żelaza (podroby, mięso, jaja, soja, orzechy).

6) Witamina A

Jej działanie to nawilżenie i ochrona włosów – nadaje odporność na łamliwość. Znajdziemy ją w owocach i warzywach:

• Żółto-pomarańczowe oraz zielone warzywa (marchew, dynia, słodkie ziemniaki, brokuły, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, groszek),
• Żółto-pomarańczowe owoce (brzoskwinie, morele, mango, melon),
• Wzbogacane tłuszcze roślinne do smarowania.

7) Kwas foliowy

Odpowiada za stymulację odbudowy komórek i mieszków włosowych. Źródła?

• Ciemnozielone warzywa,
• Warzywa kapustne,
• Strączkowe, podroby, jaja,
• Wzbogacane produkty.

8) Biotyna

Tak bardzo popularna w kontekście zdrowia włosów. Fakt, jest niezbędna! Łatwo możesz też zapewnić sobie jej odpowiednią ilość z diety. Źródła? Bez większych niespodzianek – jeśli dbasz o białko, żelazo i cynk, to dostarczasz też biotynę. Mięso, ryby, jaja, orzechy, warzywa i owoce.

9) Zdrowe tłuszcze

Jeden z ostatnich punktów, ale też ważniejszych!

Niskie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do pogorszenia stanu cebulek włosowych. Odpowiednie spożycie wpływa korzystnie na elastyczność i nawilżenie cebulek włosowych, co przekłada się na ich lepszą kondycję.

Mowa tutaj o Omega-3:

1) ALA

• Siemię lniane, chia,
• Orzechy włoskie,
• Oleje roślinne.

2) EPA i DHA

• Tłuste ryby morskie

i Omega-6

• Orzechy, oleje roślinne.

Tym samym, warto ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe – tłuste mięsa, tłusty nabiał, olej kokosowy i palmowy.

10) Stres oksydacyjny i przeciwutleniacze

Wolne rodniki uszkadzają komórki cebulek włosowych, co może prowadzić do osłabienia włosów, zwiększonej łamliwości, utraty blasku, a nawet przyspieszonego wypadania. W rezultacie włosy mogą stać się matowe, cienkie i bardziej podatne na uszkodzenia, co odbija się na ogólnej kondycji i wyglądzie. Co wpływa na zwiększenie stresu oksydacyjnego?

• Palenie papierosów,
• Picie alkoholu,
• Długotrwały stres,
• Niezdrowy styl życia,
• Niewłaściwa dieta,
• Promieniowanie UV,
• Zanieczyszczenie środowiska.

Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego? Kluczowe jest wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy. Składniki te neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed ich szkodliwym działaniem. Do najlepszych źródeł naturalnych przeciwutleniaczy należą:

• Warzywa, owoce, herbata, kawa, kakao.

Regularne spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze nie tylko chroni włosy, ale i spowalnia proces starzenia się skóry.

11) Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie – może zwiększyć nawodnienie warstwy rogowej naskórka. A to – wpłynąć na kondycję włosów i paznokci.

Organizm składa się z ponad 70% z wody. Kilkanaście proc. włosów to również woda.

• Warto sięgać po wody wysokozmineralizowane – oprócz nawodnienia, zwiększymy ilość magnezu i wapnia w diecie.
• Jak ocenić stan nawodnienia organizmu? Najlepiej kontrolując koloru moczu – powinien (jasny/ słomkowy).
• Jedząc duże ilości warzyw i owoców również dbamy o nawodnienie, bo głównie składają się one z wody.

Ogranicz! Dieta bogata w cukry proste, trans (przetworzona)

Jest ona jednym z pośrednich czynników, który powoduje:

• Nadmierne wypadanie włosów,
• Nadmierne wydzielanie sebum, które jest ważne, ale nie w nadmiernych ilościach,
• Nieprawidłowa glikemia i insulinemia: synteza androgenów (a to na łysienie androgenowe),
• Stan zapalny,
• Zwiększone ryzyko niedoborów pokarmowych.

Podsumowanie

Piękne, zdrowe i lśniące włosy nie są dziełem przypadku – to efekt codziennych,świadomych wyborów, które zaczynają się od wnętrza. Keratyna, będąca głównym budulcem włosów, potrzebuje właściwych składników, aby mogła zapewnić im siłę,elastyczność i naturalny połysk. Już wiesz, że odpowiednia dieta, bogata w białko, żelazo, cynk, witaminy (A, C, D, biotynę i kwas foliowy) oraz zdrowe tłuszcze, stanowi fundament dla kondycji naszych włosów.Nie zapominajmy również o czynnikach zewnętrznych, takich jak odpowiednie nawodnienie, redukcja stresu oksydacyjnego oraz codzienne nawyki, które mogą wpływać na ich wygląd. Twoje włosy są lustrem Twojego zdrowia, dlatego dbaj o nie nie tylko za pomocą kosmetyków, ale przede wszystkim poprzez zdrowy styl życia.

 

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny – kluczem jest obserwacja własnego ciała i reagowanie na sygnały, jakie ono wysyła.

Dbaj o siebie i swoje włosy od środka, a efekty przyjdą same. Zadbaj o codzienną dietę, nawadnianie, odpoczynek i aktywność – to inwestycja, która przyniesie długofalowe korzyści.

Wprowadź stopniowe zmiany, eksperymentuj z różnymi produktami spożywczymi i ciesz się efektami, które pojawią się z czasem. Twoja droga do pięknych włosów zaczyna się od małych kroków, które razem tworzą trwałe i pozytywne zmiany. 

A jak zacząć wprowadzić zmiany od zaraz? Jadłospis, który Ci w tym pomoże: