Odetchnij pełną piersią – joga na otwarcie klatki piersiowej

Wprowadzenie

Ciągły stres, siedzący tryb życia, wykonywanie rutynowych zadań w jednej pozycji powodują napięcia oraz przykurcze mięśni. W pierwszej kolejności o pomoc woła nasza klatka piersiowa, cały kręgosłup oraz obręcz barkowa. Objawia się to bólem oraz nieprawidłową postawą. W tym artykule pokażę pozytywne aspekty pracy nad otwarciem klatki piersiowej. Przedstawię też kilka jogowych asan, dzięki którym poczujesz, jak to jest oddychać pełną piersią.

Czym jest asana?

Asana to termin wywodzący się z sanskrytu, oznaczający pozycję ciała w praktyce jogi. Dosłownie słowo to można przetłumaczyć jako „siedzenie” lub „pozycja”. W tradycyjnej jodze asany były pierwotnie pozycjami medytacyjnymi, które miały przygotować ciało do dłuższego siedzenia w bezruchu. Współcześnie asany rozumiane są jako różnorodne pozycje, które wykonujemy podczas praktyki jogi.

Każda asana ma swoje unikalne właściwości i korzyści dla ciała. Niektóre wzmacniają określone partie mięśniowe, inne zwiększają elastyczność, a jeszcze inne pomagają w uspokojeniu umysłu. Asany mogą być statyczne (utrzymywane przez dłuższy czas) lub dynamiczne (wykonywane w płynnym ruchu). Kluczowy w praktyce asan jest świadomy oddech, który pomaga pogłębić pozycję i zwiększyć jej efektywność.

Joga a zdrowy kręgosłup

Praktykowanie jogi niesie ze sobą wiele pozytywnych aspektów dla całego organizmu. Regularna praktyka wpływa na wzmocnienie mięśni, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa. Dzięki temu poprawia się nasza postawa, a ryzyko kontuzji znacząco maleje.

Joga działa też kompleksowo na cały układ mięśniowo-szkieletowy:

• Zwiększa elastyczność kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach ruchu
• Poprawia zakres ruchu w stawach kręgosłupa
• Wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup
• Rozluźnia napięte mięśnie przykręgosłupowe
• Usprawnia przepływ krwi i limfy, co przyspiesza regenerację tkanek
• Uczy prawidłowych wzorców ruchowych, które możemy przenieść do codziennego życia

Odpowiednio dobrane asany wpłyną korzystnie na poprawę krążenia, zmniejszając tym dolegliwości bólowe nie tylko pleców, ale także innych partii ciała połączonych z kręgosłupem.

Zamknięcie klatki piersiowej – przyczyny i konsekwencje

Siedzący tryb życia bardzo często powoduje nadmierne napięcia, którego efektem jest zamknięcie klatki piersiowej. Dzieje się tak, gdy żebra i mostek są zapadnięte, a ramiona wysunięte w przód. Klatka piersiowa wydaje się spłaszczona, cofnięta, a cała sylwetka przygarbiona.

Główne przyczyny zamknięcia klatki piersiowej to:

• Długotrwała praca przy komputerze
• Nieergonomiczne stanowisko pracy
• Nadmierne korzystanie z urządzeń mobilnych (tzw. „text neck”)
• Chroniczny stres powodujący napięcie mięśni
• Brak regularnej aktywności fizycznej
• Nieprawidłowe nawyki postawy utrwalone od dzieciństwa

Długotrwały stan zamknięcia powoduje bóle w obrębie całych pleców, zgarbioną postawę oraz trudności z wzięciem pełnego oddechu. Co więcej, zamknięta klatka piersiowa może prowadzić do:

• Zaburzeń oddychania (płytki, niepełny oddech)
• Obniżenia poziomu energii
• Problemów z koncentracją
• Zwiększonego napięcia mięśniowego w obszarze szyi i barków
• Dysfunkcji stawu barkowego
• Bólów głowy, szczególnie napięciowych

Otwarcie klatki piersiowej poprzez jogę – korzyści i efekty

Wykonywanie asan, których zadaniem jest otwarcie klatki piersiowej przyniesie wiele korzyści dla całego organizmu, ogólnego funkcjonowania i zdrowia. Uczucie zmęczenia i apatii zastąpi zwiększenie energii i witalności. Praktyka jogi przyczynia się także do wyciszenia umysłu, zredukowania poziomu stresu, pozytywnego nastawienia do życia, otwarcia na nowe doświadczenia czy po prostu poprawy humoru.

Jakie najważniejsze korzyści dla naszego organizmu?

1. Zmniejszenie napięć – poprzez rozluźniające i rozciągające ćwiczenia zmniejszą się napięcia w całej górnej części ciała – kark, szyja i barki. Asany otwierające klatkę piersiową działają jak naturalna forma automasażu dla napiętych mięśni.
2. Lepszy wygląd sylwetki – wzmocnione mięśnie pleców to wyprostowany kręgosłup. Rozciągnięta i rozluźniona klatka piersiowa to redukcja zaokrąglonych pleców. Regularna praktyka pomoże wypracować nawyk utrzymywania prawidłowej postawy.
3. Oddech pełną piersią – rozluźnienie w klatce piersiowej da więcej miejsca płucom, co zwiększy ich pojemność i przyczyni się do efektywnego oddechu. W zamkniętej klatce piersiowej przepona i mięśnie międzyżebrowe mają ograniczoną możliwość pracy. Otwarcie klatki piersiowej pozwala na pełniejszy wdech i wydech. Cały proces pozwoli na lepsze dotlenienie wszystkich tkanek w organizmie.
4. Poprawa pracy układu krążenia – pozbycie się napięć oraz efektywniejszy oddech wpłynie na lepszą pracę serca oraz przepływ krwi w ciele. Asany otwierające klatkę piersiową mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i redukcji stresu, co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
5. Równowaga emocjonalna – poprzez świadomy oddech i uważność zyskamy więcej spokoju. Układ nerwowy lepiej będzie sobie radził w sytuacjach stresowych, a podejmowanie decyzji stanie się łatwiejsze.
6. Poprawa trawienia – prawidłowa postawa i zmniejszone napięcia w górnej części ciała pozytywnie wpływają na pracę organów trawiennych, poprawiając ich funkcjonowanie.

Jak pracować nad otwarciem klatki piersiowej? Przykłady asan

Poniżej przedstawię kilka propozycji asan, które pomogą otworzyć klatkę piersiową. Ułożyłam je w sekwencji od najłatwiejszej do najtrudniejszej. Możesz wykonywać te asany regularnie, w domu utrzymując pozycję na kilka spokojnych, głębokich oddechów. Ważne jest, aby praktykować ze świadomością i bez forsowania ciała – podążaj za swoimi możliwościami, a z czasem pogłębiaj praktykę.

Przykładowe asany z dokładnymi wskazówkami

1. Salamba Bhujangasana (pozycja sfinksa) – jedna z łatwiejszych pozycji. Zapewnia delikatne wygięcie tylnej części pleców bez nadmiernego obciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

• Połóż się na brzuchu, ugnij ręce w łokciach, podeprzyj się na przedramionach i odciągnij barki od uszu.
• Nogi powinny być wyprostowane i ułożone razem.
• Delikatnie unieś górną część tułowia, jednocześnie wydłużając kręgosłup.
• Skieruj spojrzenie przed siebie lub lekko w dół, aby zachować neutralną pozycję szyi, głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa.

2. Bhujangasana (pozycja kobry) – ułożenie ciała w tej asanie przypomina kobrę szykującą się do ataku, z rozłożonym kapturem. Pozycja bardziej angażuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

• Do tej pozycji łatwo przejdziesz z pozycji wyjściowej – pozycji sfinksa.
• Nie zmieniając ułożenia ciała, wyprostuj ręce w przedramionach, uzyskując jeszcze większe wygięcie kręgosłupa.
• Jeśli czujesz duże napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oddal dłonie od ciała, kierując je do przodu.
• Układając dłonie pod barkami przejdziesz do pełnej wersji pozycji i mocno angażującego wygięcia.
• Otwórz klatkę piersiową, odciągając barki od uszu i kierując je do tyłu i w dół.

3. Urdhva Mukha Savanasana (pies z głową w górę) – jedna z pozycji wchodzącej w skład popularnej sekwencji Surya Namaskar. Asana przypomina przeciągającego się psa tuż po drzemce.

• Pozycja bardzo podobna do wcześniejszej – kobry.
• Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi.
• Stopy ułóż na szerokość bioder, wierzchołki stóp oparte na podłodze.
• Dłonie umieść na wysokości pasa, wyprostuj ręce i unieś tułów.
• Kolce biodrowe i uda powinny być oderwane od maty, a dłonie na wysokości barków.
• Odciągaj barki od uszu, jednocześnie rozluźniając odcinek szyjny kręgosłupa.
• Głowa jest uniesiona, a Dristi (wzrok) skierowany delikatnie w górę. 

4. Setu Bandhasana (półmostek) – pozycja początkowa przed wykonywaniem pełnego mostu. Asana rozciąga przednią taśmę, jednocześnie wzmacniają tylną.

• Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach.
• Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie.
• Następnie, ustawiając miednicę w tyłopochyleniu (podwinięcie miednicy), unieś biodra do góry.
• Możesz spleść dłonie pod plecami lub pozostawić ramiona wzdłuż tułowia, chwytając i rozciągając matę na boki.
• Staraj się unieść mostek i otworzyć klatkę piersiową.
• Utrzymaj napięcie mięśni pośladków i ud.
• Odciągaj brodę od mostka/klatki piersiowej, nie generując dodatkowego spięcia w odcinku szyjnym kręgosłupa.

5. Ustrasana (pozycja wielbłąda) – dość wymagająca pozycja. By ją wykonać potrzebujesz silnych ud i tyłu ciała. Asana często wykonywana jako peak pose w sekwencji, której intencją jest otwieranie klatki piersiowej i wygięcia.

• Uklęknij na macie z kolanami na szerokość bioder.
• Ramiona przenieś do tyłu i oprzyj się dłońmi o kostki.
• Ustawiając miednicę w tyłopochyleniu, unieś się do góry, wykonując wygięcie pleców w tył.
• Mocno wypychaj biodra do przodu, jednocześnie wydłużając kręgosłup.
• Odsuwaj barki od uszu i nie napinaj szyi.
• Możesz delikatnie odchylić głowę do tyłu, jeśli jest to komfortowe dla Twojej szyi.

Wskazówki do bezpiecznej praktyki

1. Rozgrzewka – wykonuj asany w kolejności od najłatwiejszej do najtrudniejszej by stopniowo otwierać klatkę piersiową, przechodząc do głębszych wygięć.
2. Świadomy oddech – podczas wykonywania asan pamiętaj o spokojnym, głębokim oddechu. To on jest kluczem do pełnej praktyki i pogłębiania zakresów.
3. Szanuj swoje granice – nie forsuj ciała. Praktykuj z uważnością i słuchaj sygnałów, które wysyła Twoje ciało.
4. Stopniowanie – jeśli dopiero zaczynasz, wybieraj łagodniejsze wersje asan i stopniowo przechodząc do bardziej wymagających.
5. Regularność – lepsze efekty przyniesie regularna, nawet krótka praktyka, niż sporadyczne, długie sesje.

Podsumowanie

Regularne wykonywanie pozycji na otwarcie klatki piersiowej wpłynie na pozbycie się napięć w obrębie całych pleców, barków i szyi. Wprowadź ćwiczenia do codziennej rutyny i sprawdź, jakie korzyści wniosą do funkcjonowania całego Twojego organizmu.

Pamiętaj, że joga to nie tylko zestaw ćwiczeń fizycznych, ale również sposób na pogłębienie świadomości ciała i oddechu. Praktykując asany otwierające klatkę piersiową, dajesz sobie przestrzeń do pełniejszego oddechu, a tym samym – pełniejszego życia.

Zajrzyj do zakładki „praktyki” i przejdź wspólnie ze mną przez całą sekwencję poświęconą otwarciu klatki piersiowej. Znajdziesz tam pełną sekwencję przygotowującą ciało do otwarcia klatki piersiowej i wygięć.