Siedzący tryb życia – co dzieje się z Twoim ciałem
Prowadząc siedzący tryb życia, pracując całe dnie przy biurku, naturalnym jest, że Twoje ciało gromadzi ogromne napięcia. Długotrwałe napięcia wpływają na powstawanie niekorzystnych dla naszego organizmu zmian, a dalej w konsekwencji do poważnych chorób. Ponadto utrzymywanie ciała w pozycji siedzącej wpływa na zwolnienie metabolizmu. WHO, Światowa Organizacja Zdrowia zwraca dużą uwagę na ten problem, zaznaczając, że siedzący tryb życia przyczynia się do zwiększonej umieralności.
Gdzie gromadzimy największe napięcia
Długotrwałe trwanie w jednej pozycji, pracując często przy komputerze generuje problemy ze wzrokiem, otyłość czy przede wszystkim wspomniane wyżej napięcia.
Miejsca które w naszym ciele są najbardziej poszkodowane to:
- odcinek szyjny kręgosłupa,
- obręcz barkowa,
- część pleców pomiędzy i pod łopatkami,
- biodra,
- mięsień gruszkowaty.
Joga ratunkiem dla napięć w ciele
Joga to doskonały sposób na złagodzenie dolegliwości wynikających z siedzącego trybu życia. Jej regularna praktyka przyczyni się do zmniejszenia napięć, przynosząc ulgę w bólu i poprawę samopoczucia.
W tym artykule skupimy się na dolnych obszarach, które są poszkodowane najbardziej, a wpływają na pracę całego naszego kręgosłupa i dalej samopoczucie i zdrowie. Napięty mięsień gruszkowaty czy zamknięte biodra to konsekwencja spędzania większości dnia w pozycji siedzącej, co często prowadzi do sztywności mięśni, ograniczonej ruchomości stawów, bólu i ogólnych problemów zdrowotnych.
Biodra – konsekwencje ich zamknięcia
Pracując przy biurku, siedząc na kanapie, oglądając, czytając czy nawet prowadząc samochód zamykamy nasze biodra. Długotrwałe zamknięcie poprzez siedzenie skraca zginacze stawu biodrowego, ograniczając zakres ruchu. Wpływa to na całą naszą sylwetkę, pracę kręgosłupa i złą postawę. Dysfunkcje w biodrach mogą mieć wpływ na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i jego kontuzje. A dalej przenosić się na nasz chód i w dalszej konsekwencji niemożność wykonywania podstawowych czynności.
Zamknięte biodra mają bardzo duży wpływ na nasz stan emocjonalny. Zgodnie z filozofią jogi uważa się, że biodra są miejscem kumulowania negatywnych emocji, przede wszystkim smutku i strachu.
Teraz wiesz, że Twoje przygnębienie może wynikać właśnie z prowadzenia siedzącego trybu życia i zamkniętych bioder.
Biodra – dlaczego warto otwierać
- Poprawa mobilności – wykonanie regularnie asan, które otwierają biodra zwiększa ich zakres ruchu, co jest szczególnie ważne jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
- Redukcja bólu – rozluźnienie napiętych miejsc wpłynie na zmniejszenie sztywności, lepsze krążenie i dalej złagodzenie bólu.
- Lepsza postawa – otwarte biodra wpływają na pracę całego kręgosłupa, a dalej na postawę ciała.
- Poprawa samopoczucia – biodra to miejsce w których kumuluje się stres i całe negatywne emocje. Praca z biodrami wpłynie na lepsze przepływy energii wpływając na ogólne samopoczucie i redukcję stresu.
Napięty mięsień gruszkowaty
Potocznie zwana gruszka to niewielki, ale bardzo istotny mięsień znajdujący się w okolicy pośladków. Jego główną funkcją jest rotacja uda i stabilizacja stawu biodrowego. Napięcia w tym mięśniu często prowadzą do ogromnego dyskomfortu, bólu i „rwy gruszkowatej”. Główną przyczyną problemów związanych z mięśniem gruszkowatym jest długotrwałe siedzenie, które prowadzi do napięć czy nierównomiernych obciążeń.
Objawy napięcia mięśnia gruszkowatego:
- silny ból w okolicach pośladków, który może promieniować do nogi, przypominając rwę kulszową,
- dyskomfort podczas siedzenia, ale także chodzenia,
- ograniczenie ruchomości w stawie biodrowym,
- uczucie sztywności, bóle w okolicach dolnej części pleców.
Regularne masaże i ćwiczenia z fokusem na rozluźnienie i rozciągnięcie okolic pośladków zmniejszą obciążenie mięśnia gruszkowatego. Wpłynie to na zmniejszenie dyskomfortu i dolegliwości bólowych oraz zmniejszy ryzyko kontuzji w przyszłości.
Ćwiczenia i asany dla osób prowadzących siedzący tryb życia:
Masaż piłeczkami na rozluźnienie mięśnia gruszkowatego:
- ułóż się na plecach, mając w zasięgu ręki dwie piłeczki do masażu bądź tenisowe.
- ugnij nogi, złącz stopy razem, ustawiając biodra w rotacji zewnętrznej.
- włóż piłeczki pod pośladki i poruszaj delikatnie biodrami, szukając napiętych, bolesnych miejsc.
- możesz pozostać bez ruchu, utrzymując piłeczki w najbardziej napiętych miejscach, które potrzebują ukojenia.
- postaraj się skupić na sygnałach które daje Ci ciało. Kieruj oddech do piłeczek.
- jeśli odczuwasz zbyt mocny dyskomfort, unieś biodra, zmniejszając napór piłek na bolesne miejsca.
Łagodne wypychanie bioder na rozciąganie mięśnia gruszkowatego:
- ułóż się w aktywnej pozycji czterech punktów podparcia. Dłonie w równej linii pod barkami, kolana ugięte, aktywnie odpychasz się od maty (protrakcja).
- wypychaj biodra, raz na prawą, raz na lewą stronę, stopniowo zwiększając zakres.
- możesz także wykonać okrążenia całego ciała, wypychając biodra na boki, a w przodzie przekraczając barkami linię nadgarstków.
- przełóż prawą, ugiętą nogę przed lewe kolano, krzyżując nogi, w takim ułożeniu przenieś ciężar ciała do tyłu, wydłużając kręgosłup, odczuwając rozciąganie w pośladku. Powtórz na obie strony.
Sucirandhrasana (pozycja ucha igielnego)
Asana dla początkujących, często nazywana odwróconym gołębiem, jego łatwiejszą wersją. Pozycja rozciąga mięsień gruszkowaty, jednocześnie otwierając biodra, dając im większą przestrzeń i rozluźnienie.
- leżąc na plecach ugnij obie nogi i ułóż prawą stopę (zewnętrzną stroną) na lewe kolano, odwodząc prawe kolano i otwierając biodro.
- jeśli możesz, unieś lewą, zgiętą nogę, zaplatając dłonie o piszczel.
- obie stopy powinny być aktywne (wypychaj pięty), chroni to kolana przed nadmiernym obciążeniem.
- wykonuj pozycję na obie strony.
Utthan Pristhasana (pozycja jaszczurki)
Asana doskonale zwiększa mobilność w stawie biodrowym, zarówno w zgięciu jak i w wyproście. Warto ćwiczyć różne warianty tej asany, powoli zwiększając ruchy i zakresy.
- umieść prawą ugiętą nogę w przodzie (zgięcie w stawie biodrowym), a lewą wyprostuj wzdłuż maty (wyprost w stawie biodrowym) odkładając kolano na matę i opuszczając biodra w dół,
- wyprostowane ręce ułóż od wewnętrznej strony prawej, ugiętej nogi,
dłonie w równej linii, pod barkami,
- możesz wykonywać okrężne ruchy ugiętym kolanem, otwierając jeszcze mocniej biodra, jednocześnie odpychając się dłońmi od maty,
- zaawansowana wersja asany polega na ugięciu rąk i podparciu się na przedramionach,
- wykonuj pozycję na obie strony, zmieniając nogę w przodzie.
Malasana (pozycja girlandy)
Pozycja, która może sprawić trudność, nie każdy ją wykona, a tym bardziej jeśli dużo siedzisz. Asana wspomaga otwarcie bioder, rozluźniając je, jednocześnie rozciągając pachwiny, nogi oraz dolną część pleców.
- stopy ustaw na szerokość bioder, a następnie zejdź do lekkiego przysiadu, wypychając kolana na boki,
- spróbuj odłożyć całe stopy na matę, natomiast jeśli to trudne, zostań na palcach,
- połącz dłonie na wysokości mostka, a łokciami napieraj o wewnętrzną stronę uda,
- wydłużaj kręgosłup, a dristi (wzrok) skieruj na czubek nosa.
To tylko kilka, przykładowych ćwiczeń, które mają poprawić funkcjonowanie całego Twojego organizmu, jeśli dużo siedzisz. Koniecznie zajrzyj do naszej zakładki z praktykami, gdzie znajdziesz filmik z krótką praktyką z fokusem na rozluźnienie mięśnia gruszkowatego i otwarcie bioder. Pokazuję tam dokładnie i obrazowo asany, które możesz wykonywać codziennie bądź kiedy potrzebujesz tego najbardziej.
Praktyka i regularność
W przypadku napiętych mięśni spowodowanych siedzącym trybem życia ważna jest regularna praca. Nawet 10 – 15 minut dziennie może przynieść ulgę i poprawić samopoczucie. Ważniejsza jest regularna, delikatna praktyka prowadząca do rozluźnienia niż długi, intensywny trening. Pamiętaj, aby słuchać sygnałów z Twojego ciała i dostosowywać asany i ćwiczenia do swoich możliwości.
Podsumowanie
Joga będzie doskonałym narzędziem dla Ciebie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Regularna praktyka wpłynie pozytywnie na zredukowanie napięć i bólu, ale przede wszystkim da Ci lepsze samopoczucie i więcej energii. W tym artykule skupiłam się na otwieraniu bioder oraz rozluźnianiu mięsnia gruszkowatego. By zadbać jeszcze bardziej o elastyczność, mobilność całego ciała, zajrzyj do poprzedniego artykuły, gdzie pokazuję także asany na otwarcie klatki piersiowej. Wprowadzenie regularnych ćwiczeń na wszystkie obszary ciała dadzą Ci najlepsze efekty i zdrowie.
Jestem certyfikowaną nauczycielką jogi z wieloletnim doświadczeniem, która łączy tradycyjne podejście z nowoczesną wiedzą o pracy z ciałem. Dla ProLAB Premium Access tworzę artykuły oraz video z praktyką jogi.
