Dieta śródziemnomorska – klucz do kontroli wagi i zdrowia?

Sekret długowieczności znad Morza Śródziemnego: Jak dieta Śródziemnomorska wspiera zdrowie i wydłuża życie?

W poszukiwaniu recepty na długowieczność, naukowcy z całego świata od lat kierują swoją uwagę na kraje basenu Morza Śródziemnego. To właśnie tam, wśród gajów oliwnych, rybnych targów i stołów uginających się od warzyw, żyją jedni z najzdrowszych i najdłużej żyjących ludzi na świecie. Sekret ich zdrowia i długowieczności? Dieta śródziemnomorska – sposób odżywiania, który wykracza daleko poza talerz.

Populacje zamieszkujące regiony takie jak Kreta, Sardynia czy południowe Włochy charakteryzują się nie tylko wysoką średnią długością życia, ale także niskim poziomem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i nowotworów. W artykule przyjrzymy się, co dokładnie kryje się za fenomenem tej diety i jak możemy ją wdrożyć we współczesnym stylu życia.

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej – co mówi nauka?

1. Wsparcie w cukrzycy typu 2 i poprawa gospodarki węglowodanowej

Badania naukowe potwierdzają, że przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 19–23%.

Skąd tak dobre wyniki? Kluczowe znaczenie mają tu pełnoziarniste produkty zbożowe, wysoka zawartość błonnika pokarmowego oraz ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Dieta śródziemnomorska opiera się na niskoprzetworzonych produktach, które dostarczają dużej ilości składników odżywczych przy relatywnie niskiej wartości energetycznej – co sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi.

2. Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych

Kolejną potwierdzoną korzyścią zdrowotną jest działanie przeciwnowotworowe. Przegląd systematyczny z 2019 roku wykazał, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską są mniej narażone na rozwój różnych rodzajów nowotworów. Wynika to głównie z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i błonnika, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniem DNA.

Nie bez znaczenia jest również ograniczenie czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych – czynników związanych m.in. z wyższym ryzykiem nowotworów jelita grubego, żołądka czy prostaty. Dieta śródziemnomorska promuje umiarkowane spożycie mięsa, a głównym źródłem białka stają się rośliny strączkowe i ryby bogate w kwasy omega-3.

Na uwagę zasługuje także zalecenie ograniczenia alkoholu – nadmierne jego spożycie to istotny czynnik ryzyka m.in. raka jamy ustnej, przełyku, wątroby, piersi czy jelita grubego.

3. Działanie neuroprotekcyjne – mniej demencji i wolniejsze starzenie mózgu

W jednym z przeglądów systematycznych z 2013 roku udowodniono, że osoby przestrzegające zasad diety śródziemnomorskiej rzadziej zapadają na demencję, mają niższe wskaźniki pogorszenia funkcji poznawczych, a także mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Za tymi efektami stoją prawdopodobnie mechanizmy takie jak redukcja stresu oksydacyjnego, wysokie spożycie witamin z grupy B i C oraz przeciwzapalne działanie diety. Dzięki temu dieta ta wspiera zdrowie mózgu i może spowalniać jego starzenie się.

4. Ochrona układu sercowo-naczyniowego – mniej miażdżycy, niższy cholesterol

Jednym z najbardziej udokumentowanych obszarów, w których dieta śródziemnomorska wykazuje pozytywne działanie, jest profilaktyka chorób serca. Osoby stosujące ten model żywienia mogą mieć nawet o 39% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej oraz o 29% niższe ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Jest to efektem działania wielu czynników: wysokiego spożycia tłuszczów nienasyconych (głównie z oliwy z oliwek i orzechów), obecności antyoksydantów, błonnika oraz ograniczenia soli i tłuszczów trans. 

5. Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?

Można śmiało powiedzieć, że dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania odpowiedni praktycznie dla każdego – niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. Nie jest to restrykcyjny plan żywieniowy, ale styl życia, który można łatwo dopasować do własnych potrzeb i możliwości.

Sprawdzi się zarówno u osób, które odczuwają spadek energii czy pogorszenie samopoczucia, jak i u tych z konkretnymi diagnozami, takimi jak:

• cukrzyca typu 2, insulinooporność
• choroby sercowo-naczyniowe
• niedoczynność tarczycy, PCOS
• choroby neurodegeneracyjne, takie jak demencja, choroba Alzheimera czy Parkinsona
• depresja i inne zaburzenia nastroju

Co więcej, coraz więcej badań wskazuje, że dieta śródziemnomorska może wspomagać procesy naprawcze w organizmie, opóźniać starzenie się komórek i tym samym – przyczyniać się do poprawy jakości życia oraz wydłużenia jego długości.

Dieta śródziemnomorska a włoskie przysmaki – czy pizza i carbonara to zdrowy wybór?

Włochy to niewątpliwie jeden z najbardziej rozpoznawalnych krajów basenu Morza Śródziemnego. Dlatego często pojawia się pytanie: czy skoro Włosi jedzą pizzę, carbonarę, croissanty i popijają to wszystko winem, to właśnie tak wygląda zdrowa dieta śródziemnomorska?

Fakt – Włochy są krajem śródziemnomorskim, ale nie każdy włoski przysmak wpisuje się w założenia tego zdrowego modelu żywieniowego. Tradycyjna dieta śródziemnomorska nie opiera się na pizzy z dużą ilością sera, ciężkich sosach śmietanowych czy białym pieczywie.

Produkty, które naprawdę stoją za zdrowotnym fenomenem tego stylu życia, to przede wszystkim:

• świeże warzywa w dużych ilościach – np. sałatki z oliwą z oliwek i ziołami,
• dania na bazie pomidorów i warzyw strączkowych – jak klasyczna bruschetta czy potrawy jednogarnkowe,
• caprese z dobrej jakości mozzarellą i pomidorami,
• ryby morskie i owoce morza – grillowane, duszone, często z dodatkiem cytryny i oliwy,
• oliwa z oliwek extra virgin jako główne źródło tłuszczu,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, a nie rafinowane pszenne bułeczki.

Kluczowe składniki diety śródziemnomorskiej – co naprawdę wspiera zdrowie i długowieczność?

Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania – to styl życia, który bazuje na jakości, prostocie i lokalności. Jej siła tkwi w konkretnych składnikach, których regularne spożywanie niesie ze sobą szereg udowodnionych korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze z nich:

Warzywa i owoce – fundament każdego posiłku

To absolutna podstawa tego modelu żywienia. Są bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki (mogą niszczyć nasze komórki) i zmniejszają przewlekły stan zapalny. Co więcej, zawarty w nich potas wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i funkcjonowanie mięśnia sercowego. W krajach śródziemnomorskich warzywa towarzyszą każdemu posiłkowi – często w formie prostych sałatek z oliwą, pieczonych warzyw, czy dodatku do zup i dań głównych.

Produkty pełnoziarniste – stabilna energia i zdrowe serce

Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, kasze czy pieczywo razowe, dostarczają błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i składników mineralnych. Pomagają one w stabilizacji poziomu cukru we krwi, obniżaniu cholesterolu oraz utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Zdrowe tłuszcze roślinne – eliksir dla serca i mózgu

Oliwa z oliwek extra virgin to jeden z najważniejszych składników diety śródziemnomorskiej. Dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli o silnym działaniu przeciwzapalnym. Jej regularne stosowanie sprzyja obniżeniu „złego” cholesterolu LDL, podwyższeniu „dobrego” HDL i wspiera profil lipidowy.

Orzechy i nasiona – małe, ale bardzo odżywcze

Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane czy nasiona chia to naturalne źródła białka roślinnego, zdrowych tłuszczów, magnezu i antyoksydantów. Ich obecność w diecie sprzyja uczuciu sytości, wspiera metabolizm tłuszczów i działa ochronnie przeciwko stanom zapalnym. Już niewielka garść orzechów dziennie przynosi widoczne korzyści zdrowotne.

Ryby i owoce morza – źródło cennych kwasów omega-3

Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, są bogate w kwasy omega-3 (EPA i DHA), które działają przeciwzapalnie, wspierają pracę serca i mózgu oraz chronią wzrok. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu będzie prozdrowotnym nawykiem, nie lubisz ryb? Zadbaj o suplementację kwasami omega-3.

Strączki – tanie, sycące i pełne wartości

Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca – to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Wspierają mikrobiom jelitowy, pomagają obniżać poziom cholesterolu i poprawiają wrażliwość insulinową. To one często zastępują mięso w diecie śródziemnomorskiej, dostarczając energii bez nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Mniej czerwonego mięsa – więcej korzyści dla zdrowia

Tradycyjna polska kuchnia opiera się w dużej mierze na czerwonym mięsie – schabowych, karkówce, kiełbasach czy salami. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się ograniczenie jego spożycia do maksymalnie jednej porcji tygodniowo. Zamiast tego warto sięgać po:

• chude mięso (np. kurczak, indyk),
• ryby i owoce morza,
• roślinne źródła białka.

Tłuste mięsa, pasztety, parówki, wędliny i inne przetwory mięsne są źródłem tłuszczów nasyconych i związków prozapalnych, które zwiększają ryzyko miażdżycy, cukrzycy i nowotworów, zwłaszcza jelita grubego.

Chudy nabiał i produkty fermentowane – dla zdrowych jelit i mocnych kości

Jogurt naturalny, kefir, sery twarogowe czy mozzarella dostarczają białka, wapnia oraz probiotyków, które wspierają odporność, równowagę mikroflory jelitowej i zdrowie kości. Warto wybierać produkty fermentowane, które naturalnie poprawiają trawienie i mogą działać ochronnie przed niektórymi chorobami przewodu pokarmowego.

Zalecane są: jogurty naturalne, kefiry, chude sery, mozzarella, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. W ograniczonych ilościach można też sięgać po jaja, sery dojrzewające i fetę.

Świeże zioła – smak i zdrowie w jednym

To, co odróżnia śródziemnomorskie potrawy od innych kuchni, to wszechobecne świeże zioła: bazylia, oregano, tymianek, pietruszka, rozmaryn. Zamiast soli nadają potrawom intensywny aromat i smak, a jednocześnie są źródłem polifenoli.

Jaja – pełnowartościowe źródło białka

Jaja zawierają witaminy B12 i D, lecytynę, cholinę oraz luteinę, która wspiera zdrowie oczu. Spożywane w rozsądnych ilościach (do 7 tygodniowo), są cennym elementem dobrze zbilansowanej diety.

Napoje – co zamiast słodkich soków i napojów gazowanych?

Zamiast słodzonych napojów, mieszkańcy południowej Europy sięgają po:

• wodę,
• herbaty ziołowe i zielone – bogate w polifenole,
• czarną kawę – w rozsądnych ilościach wspiera koncentrację i działa antyoksydacyjnie.

Produkty sezonowe i lokalne
Dieta śródziemnomorska nie opiera się na wyszukanych superfoods z drugiego końca świata. Wręcz przeciwnie – jej siłą są sezonowe warzywa i owoce, najlepiej z lokalnych upraw. Dlaczego to ważne? Bo sezonowe rośliny mają największą zawartość witamin, minerałów i fitoskładników. Dodatkowo kupowanie lokalnie to sposób na wsparcie małych producentów, mniejsze obciążenie środowiska (krótszy transport, mniejszy ślad węglowy) i promowanie bioróżnorodności.

Owoce jagodowe
Jagody, borówki, maliny, jeżyny – to nie tylko smak lata, ale i bogactwo antocyjanów, czyli silnych przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym (negatywne działanie wolnych rodników) i wspierają pracę mózgu. Dlatego w krajach śródziemnomorskich tak chętnie podaje się świeże owoce jako deser lub przekąskę.

Kasze alternatywne
Choć makarony są kojarzone z kuchnią włoską, w stylu śródziemnomorskim równie ważne miejsce zajmują pełnowartościowe ziarna, takie jak:
– kasza gryczana,
– proso,
– komosa ryżowa (quinoa).
To świetne źródła błonnika i białka roślinnego, często polecane osobom z nietolerancją glutenu lub szukającym urozmaicenia w diecie.

Czerwone wino – czy naprawdę jest zdrowe?

Wino i dieta śródziemnomorska? Wiele osób myśli: „Super, mogę pić kieliszek codziennie!”.

Fakt – czerwone wino zawiera polifenole i resweratrol, które wykazują działanie przeciwzapalne i kardioprotekcyjne. Jednak ich stężenie w winie jest bardzo niskie. Aby uzyskać dawkę stosowaną w badaniach, trzeba by wypić kilkaset kieliszków dziennie, co – delikatnie mówiąc – nie jest najlepszym pomysłem.

W dodatku alkohol to:

• substancja toksyczna dla organizmu,
• czynnik rakotwórczy grupy 1 według WHO,
• substancja silnie uzależniająca,
• a nawet umiarkowane spożycie zwiększa ryzyko przynajmniej siedmiu typów nowotworów.

Wniosek? To nie wino odpowiada za zdrowotne efekty diety śródziemnomorskiej. Korzyści płynące z resweratrolu i polifenoli można uzyskać w znacznie bezpieczniejszy sposób – z pożywienia:
– orzechów,
– winogron,
– jagód,
– orzeszków ziemnych,
lub w razie potrzeby – z odpowiednich suplementów.

Główne cechy diety Śródziemnomorskiej:

• Duża ilość warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych

• Dominacja tłuszczów nienasyconych (głównie z oliwy z oliwek extra virgin)

• Regularne spożywanie ryb i owoców morza

• Umiarkowane spożycie fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, sery owcze i kozie)

• Sporadyczne spożycie czerwonego mięsa, częściej drobiu

• Umiarkowane ilości czerwonego wina (najczęściej do posiłków)

• Unikanie żywności wysoko przetworzonej

• Spożywanie posiłków w towarzystwie, powoli i świadomie

Dieta Śródziemnomorska w praktyce – jak zacząć?

1. Wybieraj lokalne i sezonowe produkty

Nie trzeba mieszkać w Grecji, by wdrożyć dietę Śródziemnomorską. Warzywa korzeniowe, jarmuż, kiszona kapusta czy jabłka również wpisują się w jej zasady, o ile są świeże, nieprzetworzone i uzupełniają bazę roślinnego talerza.

2. Gotuj prosto i z umiarem

Tradycyjna kuchnia Śródziemnomorska opiera się na prostocie. Duszone warzywa z oliwą, pieczone ryby, sałatki z dodatkiem orzechów – to dania szybkie i sycące.

3. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Ułatwia to unikanie produktów przetworzonych i nadmiaru kalorii. Dobrym pomysłem jest tygodniowe planowanie jadłospisu opartego na warzywach, strączkach i rybach.

4. Jedz uważnie i w towarzystwie

Kultura wspólnego jedzenia, bez pośpiechu, sprzyja lepszemu trawieniu i większej satysfakcji z posiłków. To również element profilaktyki zdrowia psychicznego.

5. Nie zapominaj o aktywności

Dieta Śródziemnomorska to nie tylko jedzenie – to również styl życia. Regularny ruch, kontakt z naturą, sen i redukcja stresu są nieodłącznym elementem zdrowego starzenia się.

Długowieczność to coś więcej niż dieta

Choć odżywianie stanowi solidny fundament zdrowia i długowieczności, nie jest jedynym czynnikiem decydującym o tym, jak długo i jak dobrze żyjemy. Badania wykazują, że osoby ściśle przestrzegające zasad diety śródziemnomorskiej mają nawet o 23% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami, które się od niej oddalają.

Ale to dopiero początek – długowieczność to efekt synergii wielu aspektów stylu życia. Przyjrzyjmy się czynnikom poza dietetycznym, które – tak jak dieta – odgrywają kluczową rolę w zachowaniu zdrowia na długie lata.

Co jeszcze wspiera długie, dobre życie?

1. Ruch jako naturalna część dnia
   Najdłużej żyjący ludzie nie katują się na siłowni. Ich aktywność fizyczna jest naturalnie wpleciona w codzienne obowiązki: chodzenie pieszo, prace ogrodowe, taniec, zabawy z wnukami. Wspólnota pasterzy na Sardynii każdego dnia pokonuje górskie trasy, co przynosi korzyści sercu i mięśniom bez ryzyka przetrenowania. WHO alarmuje: aż 1/4 dorosłych i 4/5 nastolatków nie rusza się wystarczająco dużo – a przecież nawet umiarkowany codzienny ruch może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 20–30%.
2. Głębokie więzi społeczne
   Bliskość z rodziną, sąsiadami, przyjaciółmi – to biologiczna potrzeba. Osoby, które regularnie się socjalizują, żyją dłużej. Codzienne kontakty zmniejszają stres, poprawiają odporność i motywują do dbania o siebie. Samotność natomiast działa jak cichy zabójca – zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych.
3. Uważne jedzenie i radość z posiłków
   Mindful eating, czyli świadome jedzenie, pomaga kontrolować porcje, wspiera trawienie i zmniejsza stres związany z jedzeniem. W kulturze śródziemnomorskiej celebruje się wspólne posiłki: z rodziną, czy sąsiadami. Taka „biesiadność” obniża poziom kortyzolu i poprawia nastrój, budując odporność psychiczną i społeczną.
4. Poczucie sensu życia
   Dlaczego wstajesz rano z łóżka? Mieszkańcy Okinawy nazywają to ikigai, a osoby z Nikoi – plan de vida. Silne poczucie celu przekłada się na lepsze zdrowie psychiczne, niższy poziom stresu i dłuższą oczekiwaną długość życia (nawet o 7 lat!).
5. Stres pod kontrolą
   Każdy z nas doświadcza stresu, ale najdłużej żyjący ludzie mają codzienne rytuały, które obniżają napięcie: drzemki po obiedzie, chwile wdzięczności, spacer z bliskimi, cisza i kontakt z naturą.
6. Wspólnota i przynależność
   Ponad 95% stulatków z tzw. Blue Zones należy do wspólnot religijnych lub obywatelskich. Udział w życiu wspólnoty (minimum 4 razy w miesiącu) może przedłużyć życie o 4–14 lat. W Okinawie już od dzieciństwa tworzy się moai – grupy przyjaciół, którzy wspierają się przez całe życie.
7. Zdrowy sen i rytm dobowy
   Regularny sen (7–9 godzin) to czas intensywnej regeneracji organizmu: odbudowy komórek, regulacji hormonów, wzmocnienia odporności. Braki snu zwiększają ryzyko chorób metabolicznych, sercowych i otyłości.
8. Unikanie toksyn
   Palenie tytoniu skraca życie średnio o 10 lat, a zanieczyszczenie powietrza przyczynia się do ponad 4 mln zgonów rocznie. Unikanie dymu papierosowego i smogu to jedne z najprostszych, a zarazem najpotężniejszych sposobów ochrony zdrowia.
9. Kontakt z naturą
   Zieleń koi. Regularny dostęp do parków i przestrzeni zielonych obniża poziom stresu, poprawia samopoczucie i sprzyja aktywności fizycznej, zmniejszając ryzyko depresji, nadciśnienia i chorób serca.
10. Stymulacja umysłu i edukacja
    Uczenie się przez całe życie, rozwijanie hobby, rozwiązywanie problemów – to naturalna siłownia dla mózgu. Każdy dodatkowy rok nauki może obniżyć ryzyko zgonu o ok. 2%, a aktywność intelektualna chroni przed demencją i sprzyja neuroplastyczności.
11. Profilaktyka i dostęp do opieki zdrowotnej
    Regularne badania, szczepienia i szybka diagnostyka realnie obniżają śmiertelność z powodu chorób przewlekłych i nowotworów. W krajach o wysokim poziomie profilaktyki długowieczność rośnie niezależnie od poziomu zamożności.

Dieta śródziemnomorska a utrata masy ciała – realne wsparcie bez restrykcji

Choć dieta śródziemnomorska nie została stworzona z myślą o odchudzaniu, w praktyce bardzo często wspiera redukcję masy ciała – i to bez rygorystycznych zakazów. Dlaczego?

Bo bazuje na produktach, które naturalnie ograniczają nadmiar kalorii:

• warzywach i owocach bogatych w błonnik i wodę,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych dających długotrwałe uczucie sytości,
• zdrowych tłuszczach roślinnych, które wspierają kontrolę apetytu,
• rybach i roślinach strączkowych, które dostarczają białka i tłumią głód.

To wszystko sprawia, że łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny bez głodu i frustracji – podstawowy warunek redukcji tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo styl życia towarzyszący diecie śródziemnomorskiej – regularny ruch, świadome jedzenie, mniej stresu, więcej snu i wsparcie społeczne – tworzy środowisko sprzyjające trwałym zmianom, a nie tylko szybkim efektom.

Nie chodzi więc o dietę „na chwilę”, ale o sposób życia, który naturalnie prowadzi do lepszej sylwetki, bez obsesji i liczenia każdego kęsa.

Podsumowanie

Dieta Śródziemnomorska to nie chwilowa moda, lecz sprawdzony przez pokolenia model żywienia, który wspiera zdrowie, poprawia jakość życia i realnie wpływa na długość jego trwania. To styl życia, który uczy uważności, celebrowania prostych posiłków i powrotu do natury. W czasach, gdy tempo życia rośnie, a choroby cywilizacyjne stają się coraz powszechniejsze, warto sięgnąć po mądrość mieszkańców basenu Morza Śródziemnego i wprowadzić ją do własnej kuchni – krok po kroku, bez presji, ale z przekonaniem, że zdrowie zaczyna się od talerza.

Przykładowy jadłospis inspirowany kuchnią śródziemnomorską

Śniadanie: Grzanki z pomidorkami, awokado i kozim serem

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1/2 dojrzałego awokado
• 4–6 pomidorków koktajlowych
• 40 g sera koziego (rolada lub serek do smarowania)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Świeża bazylia lub rukola, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Podpiecz kromki w tosterze lub na patelni.
2. Awokado rozgnieć widelcem i dopraw solą, pieprzem, ewentualnie cytryną.
3. Pomidorki przekrój na połówki.
4. Na grzankach rozsmaruj awokado, dodaj kozi ser i pomidorki.
5. Skrop oliwą i udekoruj bazylią.

2gie śniadanie: Orzeźwiający koktajl owocowy z awokado i miętą

Składniki:

• 1/2 awokado
• 1/2 banana
• 1/2 mango lub 1 brzoskwinia
• Sok z 1/2 limonki
• Kilka listków świeżej mięty
• 200 ml mleka
• Kostki lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładki koktajl.
2. Podawaj od razu – schłodzony lub z lodem.

Obiad: Siekane kotleciki drobiowe z buraczkami

 Składniki na 2 porcje:

• 300 g filetu z kurczaka lub indyka
• 1 jajko
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka bułki tartej
• 1 połowa drobno posiekanej cebuli i startej marchewki
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka natki pietruszki
• Sól, pieprz, oregano
• Oliwa do smażenia

Buraczki:

• 2 średnie buraki (ugotowane lub pieczone)
• 1 łyżeczka oliwy
• 1/2 łyżeczki octu balsamicznego
• Szczypta soli i opcjonalnie innych ziół

Przygotowanie:

1. Mięso drobno posiekaj lub zmiel, dodaj jajko, przyprawy, cebulę, czosnek i pietruszkę.
2. Formuj małe kotleciki i smaż na minimalnej ilości tłuszczu z obu stron na złoty kolor.

Kolacja: Pieczony bakłażan w sosie pomidorowym z ciecierzycą i tahini

Składniki:

• 1 duży bakłażan
• 200 ml passaty pomidorowej
• 100 g ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy
• 1 łyżka pasty tahini
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki kuminu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Świeża kolendra lub natka
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Bakłażana przekrój wzdłuż, natrzyj oliwą i piecz 25–30 min w 200°C, aż zmięknie.
2. W rondelku podgrzej passatę, dodaj ciecierzycę, czosnek, kumin i tahini.
3. Gotuj kilka minut, aż sos zgęstnieje i połączą się smaki.
4. Gotowym sosem polej pieczonego bakłażana, posyp zieleniną.

*Na wierzch możesz dodać jeszcze ser kozi, lub fetę