Sen głęboki jest jedną z najbardziej tajemniczych i jednocześnie najbardziej fascynujących faz naszego nocnego cyklu, a choć trwa zwykle krócej niż fazy płytkiego snu czy REM, to właśnie w tym czasie organizm wykonuje najbardziej intensywną „pracę naprawczą” zarówno na poziomie ciała, jak i mózgu. W tej fazie, określanej w literaturze jako N3, zapis EEG ujawnia wyraźną dominację powolnych fal delta o częstotliwości 0,5-4 Hz, które przypominają spokojny, głęboki rytm natury, wprowadzający każdą komórkę naszego ciała w stan regeneracyjnego spoczynku. Neurobiologicznie dzieje się wtedy kilka kluczowych rzeczy -aktywność pobudzających obwodów mózgowych zostaje wyhamowana dzięki przewadze neuroprzekaźnika GABA, a poziom kortyzolu, hormonu mobilizującego organizm do działania, spada, pozwalając układowi nerwowemu i hormonalnemu przejść w tryb głębokiego odnowienia.
Coraz więcej danych wskazuje, że na jakość i głębokość tej fazy snu wpływają nie tylko higiena nocnego odpoczynku, ale też precyzyjne interwencje wspierające, jak praktyki relaksacyjne czy odpowiednio dobrana suplementacja. Na przykład badania nad połączeniem L-teaniny z magnezem sugerują, że taka kombinacja może wzmacniać aktywność fal delta, poprawiać ciągłość snu oraz ułatwiać utrzymanie stabilnej architektury nocnego wypoczynku, co przekłada się na poczucie pełniejszej regeneracji po przebudzeniu.
Joga nidra – stan pomiędzy jawą a snem
Jedną z praktyk, które w naturalny sposób modulują fale mózgowe i obniżają pobudzenie układu nerwowego, jest joga nidra, często nazywana „jogicznym snem”. To prowadzona sesja głębokiego relaksu, podczas której osoba leży wygodnie, a instruktor lub nagranie prowadzi ją przez kolejne etapy – od szczegółowego skanowania ciała, przez świadome spowalnianie i pogłębianie oddechu, aż po naprzemienne kierowanie uwagi do wybranych punktów lub wyobrażeń. Badania z wykorzystaniem EEG pokazują, że już po kilkunastu minutach praktyki rośnie udział fal theta i delta, tętno i ciśnienie krwi obniżają się, a wskaźniki zmienności rytmu serca (HRV) przesuwają się w stronę dominacji układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za regenerację.
W przeciwieństwie do klasycznej medytacji, w jodze nidrze nie wymaga się utrzymania pozycji siedzącej czy pełnej koncentracji na jednym obiekcie — można pozwolić umysłowi delikatnie odpływać, zachowując jednak cienką nić świadomości. To sprawia, że jest ona dostępna również dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z praktykami uważności. Coraz więcej badań, także pilotażowych i publikowanych w formie preprintów, wskazuje, że regularne stosowanie tej techniki może obniżać dobowy profil kortyzolu, poprawiać jakość snu i wspierać regulację emocji w warunkach przewlekłego stresu.
Adaptogeny i SleepLAB – wsparcie z natury
Obok praktyk relaksacyjnych, ważną rolę w przygotowaniu organizmu do głębokiego snu może odgrywać suplementacja o składzie celującym w dwa kluczowe mechanizmy: regulację rytmu okołodobowego i modulację reakcji na stres. Właśnie takie założenia przyświecają formule SleepLAB od ProLAB która łączy 1 mg melatoniny — dawkę odpowiadającą fizjologicznym potrzebom w regulacji czasu zasypiania — z witaminą B6 oraz standaryzowanymi ekstraktami roślinnymi: lawendy, ashwagandhy (DER 10:1), męczennicy i chmielu.
Każdy z tych składników ma udokumentowane mechanizmy działania:
- Ashwagandha (Withania somnifera) — w metaanalizach wykazuje zdolność do obniżania poziomu kortyzolu o kilkadziesiąt procent u osób zestresowanych, poprawia też parametry snu i subiektywne poczucie odprężenia.
- Lawenda — aromatyczne związki działają na receptory GABA w mózgu, wspierając proces wyciszania układu nerwowego.
- Męczennica — tradycyjnie stosowana w fitoterapii problemów z zasypianiem, wspiera rozluźnienie i łagodzi napięcia emocjonalne.
- Chmiel — działa synergicznie z innymi ziołami uspokajającymi, skracając czas potrzebny do zaśnięcia.
- Melatonina — „hormon ciemności”, który reguluje zegar biologiczny; w dawce 1 mg skraca latencję snu bez powodowania porannej senności.
Jak to połączyć w praktyce? Protokół „Głęboki Relaks”
Dla osób zdrowych, które chcą w sposób naturalny wspierać głęboki sen, można zaplanować wieczorny rytuał trwający 30-40 minut:
- Godzinę-dwie przed snem: zaciemnij pomieszczenie, wyłącz jasne ekrany, wykonaj kilka minut spokojnych ćwiczeń rozciągających lub weź ciepły prysznic, aby obniżyć temperaturę ciała i zasygnalizować mózgowi, że zbliża się pora odpoczynku.
- Około 30-45 minut przed snem: przyjmij SleepLAB zgodnie z informacją na etykiecie — to moment, w którym melatonina zaczyna przygotowywać organizm do snu, a zioła i adaptogeny wspierają proces wyciszania.
- Bezpośrednio przed położeniem się do łóżka: przeprowadź sesję jogi nidry trwającą 20-30 minut, koncentrując się na powolnym, regularnym oddechu (4-6 oddechów na minutę) i systematycznym rozluźnianiu mięśni od stóp po czubek głowy.
- Jeśli przebudzisz się w nocy: zastosuj technikę oddechu 4-7-8 lub krótką „mini-nidrę”, koncentrując się na odczuciach w dłoniach i stopach, co pozwala szybko wrócić do faz snu głębokiego bez sięgania po telefon.
Bezpieczeństwo i rozsądne podejście
Choć melatonina, adaptogeny i zioła uspokajające są dostępne bez recepty, nie oznacza to, że są pozbawione interakcji czy przeciwwskazań. Osoby przyjmujące leki nasenne lub uspokajające, a także kobiety w ciąży i karmiące, powinny skonsultować suplementację z lekarzem. W przypadku GABA w formie doustnej warto pamiętać, że mechanizm działania wciąż jest badany, a efekty mogą być pośrednie, np. poprzez modulację układu jelitowo-mózgowego, dlatego najlepiej traktować go jako element szerszej strategii dbania o sen, a nie samodzielne „cudowne rozwiązanie”.
Magister inżynierii chemicznej i procesowej, na co dzień łączy pracę inżyniera jakości z pasją do ruchu, świadomego oddechu i regeneracji. Jest nauczycielem aerial jogi, jogi nidry oraz trenerem ruchu.
Dewiza życiowa: „Cisza jest pełna odpowiedzi.”
