Joga to praktyka łącząca ciało i umysł, a jej regularna praktyka nabiera coraz większego znaczenia w kontekście zdrowia i odporności. W obecnych czasach, gdzie mamy dostęp do jeszcze większej wiedzy, badań czy metod leczenia to właśnie naturalne metody na wzmocnienie układu immunologicznego zaczynają mieć kluczowe znaczenie.
Kortyzol a odporność
Wysoki poziom stresu prowadzi do wydzielania kortyzolu, hormonu, który może osłabiać naszą odporność. Krótkotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu może naszą odporność wzmacniać, natomiast przewlekły, wysoki poziom, spowodowany reakcjami stresowymi zwiększa podatność na infekcje i choroby. Joga to doskonały sposób na wyciszenie układu nerwowego i ustabilizowanie kortyzolu. Kluczową rolę będą tu odgrywać sekwencje relaksacyjne, medytacje czy najważniejsze techniki oddechowe – pranayama.
Pranayama – techniki oddechowe wzmacniające odporność
Pranayama to praktyka świadomej kontroli i uważności oddechu. W sanskrycie, dosłownie oznacza „kontrola oddechu” to nieodłączny element praktyki jogi i odgrywa istotną rolę w harmonizacji ciała i umysłu. Kontrolowanie i skupianie uwagi na oddechu ma znaczący wpływ na nasze samopoczucie, redukując stres i osiągając jeszcze głębszy stan relaksu, a dalej prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
Do najpopularniejszych technik oddechowych, które możesz wykorzystywać podczas praktyki bądź na co dzień, kiedy potrzebujesz chwili wyciszenia należą:
- Ujjayi, często nazywany oddechem oceanicznym, gdyż charakterystyczny dźwięk na wydechu przywołuje szum oceanu. Polega na kierowaniu wydechu do gardła przy jego delikatnym zwężeniu. By ułatwić zrozumienie tego oddechu, możesz sobie wyobrazić, że chcesz powiedzieć głośne „HA”, nie otwierając przy tym ust. Oddech angażuje napięcie brzucha podczas wydechu, natomiast nie jego poruszanie, tj. możesz ułożyć dłoń na brzuchu i staraj się by ona znacząco się nie poruszała.
- Nadi Shodhana, czyli oddech naprzemienny. Polega na naprzemiennym oddechu nozdrzami, zamykając naprzemienne raz jedną dziurkę nosa, raz drugą. Aktywne nozdrze przełączasz po każdej rundzie wdechu i wydechu. Jeśli to Twój pierwszy raz z tym oddechem, możesz skupić się tylko na wdechach i wydechach, a z czasem do zatrzymania i wydłużania wydechu, w stosunku 1:4:2 (wdech:zatrzymanie:wydech).
- Kapalabhati, inaczej „oddech ognia” polega na bardzo szybkich wydechach. Ważne by podczas wydechu skupiać uwagę na napinaniu brzucha. Wdech jest pasywny, przy jednoczesnym rozluźnieniu mięśni brzucha. Ćwiczenie ma na celu głębokie oczyszczenie dróg oddechowych. Świetnie rozgrzewa, dodaje energii, stymulując przy tym narządy wewnętrzne.
Regularna praca z oddechem nie tylko wpłynie na poprawę odporności, ale także poprawi kondycję fizyczną oraz pomoże w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i równowagi. Pranayama to świetne narzędzie, które może znacząco wpłynąć na zdrowie oraz poprawę samopoczucia.
Pobudz grasicę – odpornościowe centrum !
Grasica to mały organ znajdujący się w przedniej części klatki piersiowej, tuż za mostkiem. Odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym. Gdy pracuje prawidłowo pomaga zachować najwyższą odporność chorobową. Niestety nasza grasia zanika pod wpływem stresu, ale także z wiekiem, stąd niższa odporność u ludzi w podeszłym wieku.
Ćwiczenia jogi mogą pomóc w jej regeneracji czy pobudzeniu grasicy do pracy. Do najprostszych technik pracy z grasicą należy jej opukiwanie.
W jaki sposób ?
- usiądź w wygodnym siadzie skrzyżnym, złap kilka naturalnych oddechów, a dalej z pomocą swoich palcy lekko uderzaj w centrum klatki piersiowej, w okolicy mostka.
- możesz dodać dźwięk „mmmm”, delikatnie mrucz podczas wydechu zwiększając wibrację.
- oddychaj spokojnie i głęboko.
- opukiwanie możesz wykonywać codziennie rano, dodając sobie energii i wspierając odpornościowy.
Rytmiczne, delikatne uderzenia poprawią krążenie w obszarze grasicy, co pobudzi ją do pracy. Opukiwanie może być także elementem techniki relaksacyjnej, która redukuje napięcie i stres, jednocześnie dodając energii i poprawę samopoczucia.
Joga a przeziębienie
Lekka, zrównoważona praktyka może być doskonałym pomysłem w trakcie infekcji. Wykonywane asany powinny być dopasowane do aktualnego stanu zdrowia. To właśnie delikatna aktywność może wesprzeć regenerację organizmu. Pamiętaj o tym, że wykonywanie forsujących ćwiczeń czy sekwencji jogi mogą przynieść wręcz odwrotny efekt, czyli osłabienie układu odpornościowego.
Jak praktykować podczas przeziębienia
- wybierz delikatną, relaksacyjną praktykę
- praktykuj na 40% swoich możliwości, nie przemęczaj się, stawiaj granice i kontroluj ją,
- pozostań w asanach na dłuższą chwilę, skupiając się na swoim oddechu,
- jeśli masz duże problemy z zatokami, oddechem czy gorączkę – odpuść, poczekaj na lepszy moment w którym poczujesz się lepiej,
- wykonuj jak najczęściej pozycję dziecka (Balasana), asana świetnie rozluźnia, wycisza i działa zbawiennie na układ nerwowy
- praktykuj Savasane, czyli pozycje trupa – to też joga!
Joga to doskonałe narzędzie wpływające na poprawę odporności. Redukuje stres, poprawia jakość snu, wzmacnia świadomość ciała wpływając na lepszą pracę układu immunologicznego. Regularna praktyka może przyczynić się do zdrowia całego organizmu. Warto wdrożyć praktykę nie tylko w okresie chorobowym, ale dbać o codzienną rutynę wspierając tym układ odpornościowy.
Jestem certyfikowaną nauczycielką jogi z wieloletnim doświadczeniem, która łączy tradycyjne podejście z nowoczesną wiedzą o pracy z ciałem. Dla ProLAB Premium Access tworzę artykuły oraz video z praktyką jogi.
